Za vadbo doma ni treba veliko
Ohranjanje telesne dejavnosti in krepitev zdravja sta v času, ko pandemije koronavirusa še kar ni konec, izjemno pomembna.
Avtor: Miha Štamcar
Ker je gibanje zunaj omejeno, so se pojavili številni ponudniki, ki uporabnikom omogočajo različne načine vadbe na domu. Skupina Priprave na Volkswagen Ljubljanski maraton je takoj začela pripravljati 45-minutno vadbo v živo. Vadba poteka vsak dan ob 18. uri na Facebook strani Priprave LJMaraton. Ob deseti uri na isti strani poteka tudi polurna vadba na domu za otroke.
»Materiala za vadbo nikoli ne bo zmanjkalo. Vseh dvanajst trenerjev se zaveda, da dela nekaj dobrega za ljudi. Vadba traja 45 minut in zajema ogrevalni del, glavni del in umirjanje. Vaje so prilagojene za vsakogar, za različne ravni pripravljenosti, vse drugo pove trener med vadbo v živo,« pravi Aleš Hostnik, pobudnik akcije vadbe na domu, sicer zaposlen na Sport Media Focusu.
»Za vadbo je dovolj, da imate v rokah mobilni telefon, prenosnik, tablico ali prenašate sliko na TV. Potrebujete le internetno povezavo in dobro voljo. Bodite oblečeni v športna oblačila, imejte kozarec vode, lahko ste v nogavicah ali športnih copatih, ob sebi imejte podlogo. Ostalih pripomočkov za zdaj ne potrebujete. Vadite z nami, v dnevni sobi, na hodniku, v garaži, pred hišo, na vikendu, kjerkoli, samo da ostanete dobro razpoloženi,« k vadbi na domu vabi Hostnik. Preko Facebook strani lahko med vadbo tudi komentirate, potrudijo se, da na komentarje čim prej odgovorijo. »Želimo, da vadba postane rutina. Trenutno smo sicer online, a če vzpostavimo rutino že zdaj, bomo tako lažje nadaljevali vadbo, tudi ko bo konec pandemije.«
Sklece v opori zadaj. Vaja je namenjena krepitvi mišic nadlahti. Če noge v kolenih pokrčimo, se vaja olajša.
Stranski plenk z odmikom roke in noge. Vajo lahko otežimo tako, da nismo s kolenom na tleh. Vaja je namenjena stabilizaciji in krepitvi trupa, predvsem stranskih mišic.
Sklece so namenjene krepitvi mišic prsnega koša in rok. Lahko jih izvajate v lažji izvedbi na kolenih.
Zadrževanje »šalčke« z rokami priročeno. Vaja izredno vpliva na krepitev vseh trebušnih mišic. Vajo lahko otežimo tako, da iztegnemo roke v vzročenje (k ušesom).
Dvig trupa ali trebušnjaki. Pazimo, da se z zgornjim delom trupa dvignemo predvsem gor proti stropu in da imamo glavo v podaljšku trupa, ravno hrbtenico.
Dvig bokov enonožno. Vajo lahko olajšamo tako, da imamo obe stopali na tleh. Vaja je namenjena krepitvi mišic zadnjice in zadnje stegenske mišice.
Širok počep je namenjen krepitvi mišic spodnjih okončin. Pazimo na raven hrbet, glava je v podaljšku trupa in pogled usmerjen naprej.
Izpadni korak vstran z dotikom tal. Stojna noga je statična, stopamo v stran in dol. Pri tej vaji krepimo predvsem stranske stegenske mišice.
Izpadni korak naprej. Pazimo na vzravnan trup, spustimo se proti tlom in odrinemo nazaj. Krepimo predvsem sprednjo stegensko in zadnjično mišico.
Položaj deske je namenjen stabilizaciji in krepitvi trupa. Zahtevna vaja, ki jo lahko otežimo ali olajšamo. Če se spustimo na kolena, bo vaja lažja. Če pa sonožno oporo zamenjamo z enonožno, bo težja.